Jednym z podstawowych błędów dietetycznych, z jakim spotykam się jako trener personalny jest spożywanie niewystarczającej ilości białka przez osoby podejmujące próbę poprawy kondycji oraz kształtowania sylwetki.
Proteos, bo od tego greckiego słowa pochodzi nazwa „proteiny”, oznacza pierwszy, najważniejszy. Nie pozostaje to bez znaczenia w kontekście istoty białek w naszym funkcjonowaniu.
Białka są nie tylko cennym źródłem energii, ale także materiałem budulcowym prawie każdej komórki naszego ciała (stanowią ok. 75% wszystkich tkanek), a w konsekwencji:
- warunkują wzrost i rozwój organizmu
- są konieczne do regeneracji -gojenia ran oraz naprawy starych, uszkodzonych tkanek
- biorą udział w syntezie hormonów i enzymów
- odpowiadają za gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową
- chronią organizm przed toksynami transportując niechciane substancje przez błony komórkowe
Minimalna ilość tego makroskładnika w codziennym żywieniu jest niewielka i stanowi zaledwie 0,8 g na 1 kg masy ciała. Zaleca się jednak, aby przyjmować wartość odpowiadającą 1 g na 1 kg masy ciała, natomiast osoby uprawiające sport powinny zwiększyć tę ilość do 1,5-2,2. Literatura podaje nawet większe wartości w odniesieniu do sportowców zawodowych w zależności od uprawianej dyscypliny.
Większe (niż 1 g na 1 kg masy ciała) ilości białka powinny spożywać także kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
Istota naszej troski o wystarczające dostarczanie białka z pożywieniem jest zatem uzasadniona. Często jednak, nawet kiedy już mamy świadomość tego, jak istotnym elementem żywienia jest białko i postanawiamy zadbać o jego większą podaż, utarte przekonania i brak wiedzy nie pozwalają nam zrealizować postawionego celu. Jakież to zaskoczenie maluje się na naszych twarzach, kiedy dowiadujemy się, że jogurty i mleko to słabe źródła białka. Przecież są białe!
Do produktów bogatych w białko należą:
- mięso (choć, jako wegetarianka osobiście nie korzystam z tego źródła)
- jaja
- produkty mleczne -twarogi, serki wiejskie
- warzywa strączkowe -soczewica, fasola, soja, groszek
- zboża – quinoa
Z tematem białka silnie wiąże się kwestia jego przyswajalności, czyli tego w jakim stopniu nasz organizm jest w stanie wykorzystać dostarczone makroskładniki.
Najlepiej przyswajalne jest białko pochodzenia zwierzęcego -ok. 85 %, zaś białko pochodzenia roślinnego przyswajamy na poziomie ok. 60 %.
Warto zwrócić na to uwagę komponując posiłki potreningowe i te przyjmowane w czasie bardziej odległym od aktywności.
Wpływ na przyswajalność białka ma nie tylko jego źródło.
Badania dowodzą, że kofeina i inne jej formy (teina, guaranina, itp. ), zaburzają wchłanianie protein, dlatego należy unikać picia kawy, czy herbaty 20 minut przed oraz 20 minut po posiłku.
Najlepsze wchłanianie białka obserwuje się w sytuacji, gdy jest ono przyjmowane bez towarzystwa pozostałych makroskładników. O ile oddzielanie białek od tłuszczy, które występują ze sobą naturalnie, tak jak w przypadku np. jajek mogłoby być uciążliwe (ale wykonalne ;), to już dodawanie tłuszczu z innych źródeł do białka warto sobie podarować lub ograniczyć do minimum.
Po treningu siłowym dobrze jest szybko uzupełnić białko i sięgnąć po odżywkę w formie koncentratu lub, jeszcze lepiej, izolatu, w szczególności jeśli po jednostce treningowej planujemy sesję cardio.
Dbajmy zatem o wystarczającą ilość białka w diecie, aby właściwym żywieniem wspierać nasze wysiłki poczynione w treningach.
Po przepisy na posiłki bogate w białko zapraszam na mój Instagram: